Overthink Nedir?

Genel bir tanımlama yapmak gerekirse overthink düşünme sürecinin içinden çıkamamak, bir olay ya da konu ile ilgili aşırı denilebilecek kadar düşünmek demektir. 

Overthink durumunu yaşayan bireyler zihinlerinde olumsuz senaryoları daha çok canlandırırlar ve kendilerini bunları düşünmekten kurtaramazlar. 

Overthink Neden Olur?

Overthink genelde kaygı ve stres düzeyi yüksek olan ve bu duygu durumlarıyla sağlıklı bir şekilde baş etmekte zorlanan kişilerde görülür. Overthink, hayatın her alanında görülebilir fakat daha çok görüldüğü alanlar iş, ilişkiler ve sağlık gibi hayatın temelini oluşturan alanlardır. 

Kaygı seviyesi yüksek olan ve stresle başa çıkabilme düzeyi düşük bireyler genel olarak hayatlarının hep bir düzen ve rutin içerisinde olmasını isterler. Yenilikler ve değişiklikler onlar için kaygı verici olabilir. Bir sonraki adımlarının ne olacağını bilmek isterler. Bu yüzden ne olduğunu, ilerde ne olabileceğini, olumsuz bir durumla karşılaştıklarında hangi seçeneklere sahip olabilecekleri üzerinde uzunca düşünürler. Bu düşünme süresi uzadıkça ve düşünmek istemedikleri halde düşünmeye ve planlamaya devam ettikçe ‘‘overthink’’ dediğimiz aşırı düşünme durumu gerçekleşir. 

Overthink (aşırı düşünme) durumunu yaşayan bireylerin günlük hayatı da  bundan oldukça fazla etkilenir.  Overthink durumunu yoğun yaşayan bir kişi gün içerisinde sorumluluklarını aksatabilir ve kişinin rutin düzeni bozulabilir. Bu da farklı problem durumları yaratabilir. 

Özetlemek gerekirse overthink durumunun özellikle kaygı,stres duygularını yoğun yaşayan kişilerde ve depresyon yaşayan ya da negatif düşünmeye eğilimi olan bireylerde görüldüğünü ve overthink’in altında yatan sebebin bireyin düşünme yoluyla kendisini ve başına gelebilecek durumları kontrol altına alma isteği olduğunu söyleyebiliriz. Depresyon durumundan söz ediyorsak da kişi olumsuz düşünmeye alışmış olduğu için kendini düşünme sürecinden çıkarmakta zorlanabilir ve bu da aşırı düşünmeyi destekleyen bir durumdur. 

Overthink Belirtileri Nelerdir?

Belirtileri şöyle sıralayabiliriz:

• İstenilen etkinliğe odaklanmada güçlük çekme

• Olumsuz düşüncelerle başa çıkmada zorlanma

• Gelecek kaygısı yaşamak

• Sürekli düşünmekten kaynaklı yorgunluk ve baş ağrısı hissetmek

• Kaygı, endişe ve stresi yoğun olarak yaşamak

• Düşünülen konular ile ilgili tekrar eden senaryolar kurmak ve bu senaryoların olası sonuçları üzerine düşünmek 

Overthink ile Nasıl Başa Çıkılır, Etkili Terapi Yöntemleri Nelerdir?

Daha önce de belirttiğimiz gibi aslında overthink zihnin sürekli olarak geçmişte ya da gelecekte olması ve zihnin sürekli düşünceler üretmesi ile karakterize edilen bir durumdur. Overthink yaşayan kişiler sürekli düşündükleri için sürekli yeni ve genelde olumsuz senaryolar üretirler. Bu senaryolara bağlı olarak da kendilerine bazı inançlar geliştirirler. Böylelikle kişi negatif düşünce ve inançlarla mücadele etmek zorunda kalır. Bu da bireyde olumsuz duygular ve depresif bir ruh hali oluşturabilir. 

Peki, overthink ile başa çıkmanın yolları yok mu?

Elbette, var. Fakat her problem durumunda olduğu gibi bu durumda da öncelikle problemimizi aşabilecek güce ve yeterliliğe sahip olduğumuza dair bir inanç geliştirmemiz gerekiyor. Kendinize inanırsanız ve bu yazının devamında anlatacağım yöntemleri uygularsanız kendinizi büyük oranda rahatlamış hissedebilirsiniz. 

Şimdi sırasıyla neler yapabileceğinizden bahsedelim. 

1.  Düşünceni Fark Et: Öncelikle neyi düşündüğünün farkına var. Gelecek kaygın mı var, zihnin sürekli yarınını mı planlıyor? İleride yaşayabileceğin potansiyel sorunlara çözüm mü bulmaya çalışıyor?

Yoksa, zihnin geçmişten gelen çeşitli duygularla mı mücadele etmeye çalışıyor? Geçmişte yaptığın davranışlara, söylemiş olduğun sözlere mi takılı kalmış? 

Zihninin ne ile meşgul olduğunu anlamaya çalış. Bunun için düşüncelerini yazabilirsin. 

2. Duygularının Farkına Var: Duygusal farkındalığını arttırmak da seni bedenen ve zihnen dinginleştirecek. Bu yüzden duygularını daha net kelimelerle ifade etmeye başlamalısın. Önce yaşadığın duyguyu kendin anlayıp kabul etmeli sonra da çevrene ifade edebilmelisin. Düşüncelerinin arka planında her zaman bir ya da birden fazla duygu vardır. Bu yüzden gün içinde tekrarlayan düşüncelerinin hangi duygulardan kaynaklandığını bulmaya çalış. 

Örneğin; seni sonsuz bir düşünme döngüsünün içine sokan duygunun kaygı olduğunu varsayalım. Bunu fark ettikten sonra bu duyguyu da biraz irdele. 

Seni en çok kaygılandıran şeyleri, kaygılandığında neler yaptığını hangi çözüm yollarını uyguladığını, bu yollardan hangisinin sana iyi geldiğini hangisinin etkisiz olduğunu bunların hepsini irdele ve yaz.

Unutma, yazmak düşünmekten ve sadece sözel olarak dile getirmekten çok daha etkili ve kalıcıdır. Zihnini çalıştırır ve yazarak daha sağlam bir adım attığını fark ettiğinde de problem durumunu çözebileceğine dair inancın artar. 

3. Ana Odaklan:  Daha önce de belirtildiği gibi kişinin overthink yaşamasının en temel sebeplerinden biri anda kalamıyor olmasıdır. Bedeni şimdide olsa da zihni sürekli  geçmişte ya da gelecektedir. Overthink ile etkili bir şekilde başa çıkabilmek için zihnimizi de yaşadığımız ana getirmemiz gereklidir. Bunun için ise en etkili teknikler mindfulness ve farkındalık temelli tekniklerdir. 

Günlük hayatımıza dair çoğu eylemi gerçekleştirirken zihnimiz geçmişte ya da gelecekte takılı kalır. Örneğin; iş yerinde öğle yemeğindesiniz. Çoğunlukla yemek yerken ya ekranda bir şeyler izleriz ya da yemekten sonra yapacağımız işi düşünürüz. Ama o anda ne yediğini, yediği yemekteki tadı, yemeğin ağızda bıraktığı hissi fark etmeye çalışan kişi sayısı çok azdır.

İşte farkındalık derken kastettiğimiz şey budur. Farkındalık zamanla geliştirebileceğimiz bir yönümüzdür. Bugün eylemlerinizi daha çok fark etmeye odaklandığınızda yarın dikkatinizi çekmeyen bir şeyi fark etmeye başladığınızı göreceksiniz.

4) Fiziksel ve Psikolojik Olarak Rahatla: Overthink'i arttıran şeylerden birinin stres ve kaygı olduğunu biliyoruz. Bu yüzden hem zihninin hem de vücudunun bu duyguları yönetebilmesi için rahatlaması gerekiyor. Bedenini rahatlatmak için fiziksel aktiviteni arttırmak, nefes ve gevşeme egzersizleri yapmak çok faydalı olacaktır. Zihnini rahatlatmak için de olumsuz ve mantıksız düşüncelerini fark etmek ve bunların yerine sağlıklı düşünceler getirmek etkili olacaktır. Bunun için bilişsel davranışçı terapi tekniklerini de araştırabilirsin.

Overthink Tedavisinde Etkili Terapi Yöntemleri

• Bilişsel Davranışçı Terapi: BDT, ağırlıklı olarak düşünceler üzerine çalışan bir terapi ekolüdür. Bilişsel Davranışçı Terapide olumsuz düşünceleri fark etmek ve mantıksız düşünceleri sağlıklı ve mantıklı düşüncelerle değiştirmek esastır. Aynı zamanda BDT, depresyon, anksiyete problemleri gibi çeşitli durumlarda etkililiği kanıtlanmış bir ekoldür. Overthink problemi yaşıyorsanız Bilişsel Davranışçı Terapi ile birlikte düşünce döngülerinizi fark edip, düşünce kontrolünüzü kendi elinize alabilirsiniz.

• Şema Terapi: Şema Terapi, çocukluk çağında oluşan düşünce kalıplarımız ve bunlara yönelik olarak geliştirdiğimiz tutum ve davranışları ele alır. Overthink yansıyan bir sorundur. Bu sorunun altında yatan nedenleri ve karşılanmamış ihtiyaçlarınızı Şema Terapi ile fark edebilirsiniz ve çözümü üzerinde çalışabilirsiniz.

• Mindfulness Temelli Terapiler: Mindfulness, zihni şimdiki ana getirmeyi ve farkındalığı arttırmayı hedefleyen bir yaklaşımdır. Overthink'i azaltmak için de zihnimizi sakinleştirmek, beden ve zihin farkındalığımızı arttırmamız gerektiğinden bahsetmiştik. Mindfulness teknikleri ve bu yaklaşımı temel alan terapi ekolleri overthink'in tedavisi noktasında oldukça etkili olacaktır.

Overthink Hangi Psikolojik Problemlerle İlişkilendirilir? 

1) Depresyon: Depresyon yaşayan bireyler genelde olumsuzluk, ümitsizlik temaları ile ilgili olumsuz ve mantıksız düşünceler üretmeye meyilli olurlar. Aynı temalar üzerine sık sık düşünürler ve bu durum da overthink dediğimiz (aşırı düşünme) yi tetiklemiş olur.

 2) Kaygı Bozuklukları:  Kaygı problemi yaşayan ve kaygısını yönetmekte zorlanan kişiler hayatlarının hep bir düzen içerisinde olmasını isterler ve bir sonraki adımlarını planlarlar.

Kaygılarını kontrol altına almak için günlük hayatta yaşadıklarına dair düşünceler üretirler ve planlamalar yaparlar. Kaygı problemi yaşayan kişiler genel olarak olumsuz düşünmeye daha çok meyillidirler, zihinleri sürekli olumsuz senaryolar üretir. Ve böylelikle overthink sürecinin içerisine girebilirler.

3) Sosyal Anksiyete Bozuklukları: Sosyal anksiyete problemi yaşayan bireyler sosyal ortamlara girmeden önce aşırı düşünme döngüsü içine girebilirler. Nasıl göründükleri, girdikleri ortamda neler olabileceği, nasıl konuşmaları ve nasıl davranmaları gerektiği ile ilgili endişelenebilir ve uzun bir düşünme döngüsü içerisinde olabilirler. 

Psikolojik Destek Almak Overthink’i Azaltır mı?

Yetkin bir uzman ile etkili ve verimli bir psikolojik destek süreci içerisinde olduğunuzda aşırı düşünme durumunuzun nedenlerini, bunu arttıran ve azaltan faktörleri fark edeceksiniz. Kaygınızı arttıran düşüncelerinizi ve bu düşüncelerinizi nasıl sağlıklı ve mantıklı düşüncelerle değiştirebileceğinizi öğreneceksiniz. Ve özellikle psikolojik destek süreci bazı terapi ekolleri ile ilerlediğinde overthink noktasında rahatlama sağlayabilirsiniz.  Örneğin,  (Bilişsel Davranışçı Terapi, Şema Terapi, Mindfulness ve Farkındalık Temelli Terapilerin) overthink üzerinde özellikle etkili olduğu bilinmektedir. Genel olarak bu konu ile ilgili şunu söylemek mümkündür. Kaygınız, stresiniz ve olumsuz otomatik düşünceleriniz varsa ve bunlarla kendi kendinize etkili bir şekilde başa çıkamıyorsanız bir uzman desteğine başvurabilirsiniz. 

Overthink Konulu Film-Dizi-Kitap Önerileri: 

Film Önerileri: 

1. Eternal Sunshine of the Spotless Mind 

2. Black Swan

3. The Machinist

4. A Beautiful Mind 

Dizi Önerileri:

1. The Queen’s Gambit 

2. Bojack Horseman

3. Mr. Robot

Kitap Önerileri:

1. Anksiyete Çağım - Scott Stossel

2. Dr. David Burns - İyi Hissetmek

3. Dr. H. Alp Karaosmanoğlu - Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak

4. Aaron T. Beck, David A. Clark - Kaygı ve Endişe 

Overthink İle İlgili Sıkça Sorulan Sorular

1. Aşırı düşünüyorum. Bunu azaltmak için pratik çözümler neler olabilir? 

Aşırı düşünmeyi azaltmanın ilk yolu farkındalıktan geçer. Ne yaptığınızın, neye ihtiyacınız olduğunun daha çok farkında olursanız düşünme döngüsünü kırabilirsiniz.

Bunun için yapabileceğiniz şeyler şunlar olabilir:

• Düşüncelerinizi fark etmek. Ne ile ilgili olduklarını ve altında hangi duyguları barındırdığını bilmek.

• Eylemlerinize yönelik farkındalığınızı arttırmak. Örneğin, dinlenme zamanınızda gerçekten sizi dinlendirecek şeyler yapmak, yemek yerken, bir şey içerken tadını fark etmeye çalışmak gibi. 

• Duygularını yaşamaktan çekinmemek. Bir olayın sizde oluşturduğu duygular üzerine düşünmek.

• Düşüncelerinize yönelik sorular sormak. ( Bu düşünce beni gerçekten rahatlatıyor mu, bunu düşünmek ne işime yarıyor, bunu düşünmek yerine ne yapabilirim gibi).

2. Aşırı düşünmek psikolojik bir rahatsızlık mı?

Yaşanılan olumsuz bir durumu psikolojik bir rahatsızlık olarak nitelendirmek ve buna bir tanı koymak sadece psikiyatri uzmanlarının yetki sınırları içerisindedir. Bununla birlikte bir durumun psikolojik bir rahatsızlık olması için belli başlı şartlar vardır. Bu şartlar şunlardır: Yaşanılan durumun belirgin bir işlev kaybına neden olması, tanı kriterleri ile açıklanabilir olması, belirtilerin süresi ve sıklığının tanı kriterlerine uygun olması. Bu ve farklı diğer koşullar sağlanıyorsa ve psikiyatri hekimi bu durumu psikolojik bir rahatsızlık olarak nitelendiriyorsa tanı konulabilmektedir.

3. Herkesin zaman zaman aşırı düşündüğü olur mu?

Elbette, hepimizin belli başlı dönemlerde aşırı düşündüğü olabilir. Örneğin, hayatınızla ilgili önemli bir dönüm noktasındasınız ya da önemli bir karar almanız gerekiyor. Elbette bu durumu fazlasıyla düşünebilirsiniz. Buna anormal diyemeyiz. Burada bahsedilen şey günlük hayata dair çoğu konunun, rutin işlerin ya da basit problemlerin bile aşırı denilebilecek kadar düşünülmesi ve işlev kaybına sebebiyet verecek durumlar yaşanması.